Yoga-Blog

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Nachhaltigkeit

Eine Chance für uns alle

Sechs Uhr vierzig.
Ich stehe barfuß auf der Erde und schaue in die aufgehende Sonne, das Schönste, was meine Augen je erblickt haben. Die Erde gibt mir meinen Körper, die Sonne gibt mir mein Leben…

Ist es nicht etwas Wunderbares, in Harmonie mit Mutter Natur zu leben?

Früher, in den 70er und 80er Jahren, ist man auf die Straße gegangen und hat demonstriert, gegen Krieg, gegen Atomkraft usw…  In der Welt hat sich dadurch nicht viel geändert – aber die Zeiten haben sich geändert. Es gibt einen Trend in der Gesellschaft, Veränderung nicht mehr von Politik und Wirtschaft zu erwarten, sondern die Veränderung selbst „zu leben“, wie ich es nennen möchte.

In unserer freien Gesellschaft kann jeder selbst entscheiden, was er tut und was nicht. Das ist die große Chance, die wir haben und die große Verantwortung, die wir tragen, derer wir uns selten bewusst sind. Wie wir leben, bestimmt unsere Wirkung auf die Welt – nicht, welche Partei wir wählen und welche Meinung wir uns über die alltäglichen Nachrichten machen. Was jeder Einzelne von uns tagtäglich tut, ist das alles Entscheidende.

Aber was können wir schon so Großartiges tun, was so wichtig für die Welt wäre?

Das, was die Umwelt am meisten beeinflusst, ist unser Konsum. Wir leben in einer Leistungs- und Konsumgesellschaft. Das heißt, wir wollen und sollen maximale Leistung bei unserer Arbeit bringen, um möglichst viel Geld zu verdienen, um unsere Freizeit mit dem verdienten Geld maximal genießen zu können.
In einer Formel ausgedrückt: maximale Leistung –> maximales Gehalt –> maximaler Konsum –> maximaler Freizeitgenuss. Gleichzeitig möchten wir möglichst wenig für die einzelnen Produkte / Dienstleistungen bezahlen, was, wenn man ein bisschen nachdenkt, zu maximaler Umweltverschmutzung und Ausbeutung anderer Menschen führt.

Die meisten von uns arbeiten viele Stunden am Tag. Die Energie, die wir in unsere Arbeit stecken, bekommen wir in Form von Geld zurück. Und was machen wir mit diesem Geld? Machen wir etwas, das die Welt in eine positive Richtung oder in eine negative Richtung lenkt? Wen unterstützen wir mit unserem Geld? Das Geld ist die Lebensenergie der Wirtschaft. Wo wir als Endverbraucher unser Geld ausgeben, entscheidet darüber, welche Firmen florieren und welche vom Markt verschwinden. Wir geben den Firmen unser Geld und entscheiden darüber, ob nachhaltige Produktion und fairer Handel betrieben werden oder nicht. Jeden Tag haben wir diese Entscheidung in unserer Hand. Wir geben unser Geld sowieso aus – nur bei wem ist die Frage.

Unterstützen wir nachhaltig produzierende Firmen oder billig produzierende Firmen?

Unterstützen wir fairen Handel oder konventionellen unfairen Handel?

Unterstützen wir ökologischen Lebensmittelanbau oder konventionellen Anbau?

Unterstützen wir Produktion mit Tierversuchen oder ohne Tierversuche?

Unterstützen wir Marken, die auf Kinderarbeit zurückgreifen, oder fair produzierende Marken?

Unterstützen wir lokale Produktion oder kaufen wir Produkte, die um die ganze Welt transportiert werden?

Unterstützen wir Massentierhaltung oder nicht?

Unterstützen wir unverantwortlichen Fischfang oder nicht?

Unterstützen wir Waldrodung oder Waldaufforstung?

Prinzipiell geben mir die meisten Menschen bis hierhin Recht.
Aber nur sehr wenige Menschen setzen diese Gedanken konsequent um. Es gibt dafür keine vernünftigen Gründe – nur Trägheit, Faulheit, Bequemlichkeit, Unbewusstheit, Verdrängung, Egoismus, Genusssucht und andere negative Charaktereigenschaften, die uns davon abhalten, nachhaltig zu leben.
An mir selbst sehe ich, wie unangenehm es sein kann, alte bequeme Konsumgewohnheiten abzulegen. Aber umso länger ich Yoga übe und umso bewusster ich werde und umso öfter ich mit meinem Herzen in Kontakt bin, umso konsequenter lebe ich den Gedanken der Nachhaltigkeit.

Im Yoga sagt man: „Einen Schlafenden zu wecken, ist einfach. Aber jemanden zu wecken, der so tut, als ob er schläft, ist unmöglich. “

Ja, es ist teurer. Ja, man muss auf manches verzichten.
Wer in der Welt etwas Positives bewirken möchte, muss ein Opfer bringen. Das ist ja das Wesen davon, nachhaltig zu leben. Mindestens genausoviel zu geben, wie man nimmt. Mit unseren konventionellen Konsumgewohnheiten nehmen wir mehr, als wir geben, und beuten dadurch indirekt andere Menschen und die Natur aus.
In unserer Formel sieht es dann so aus: maximale Leistung –> maximales Gehalt –> Verzicht auf maximalen Konsum –> Verzicht auf maximalen Freizeitgenuss –> Und dafür ernten wir etwas viel Wertvolleres! 

Ein tiefes Gefühl der Zufriedenheit kann in uns entstehen, wenn wir aufhören auf Mutter Natur herumzutrampeln. Ein wunderbares Gefühl der Verbundenheit gegenüber allen Lebewesen kann sich in uns zeigen, wenn wir nicht unnötigerweise Leid verursachen. Eine Verbundenheit mit Mutter Erde / Mutter Natur kann in uns wachsen. Nicht eine Verbundenheit, die nur auf Genuss basiert, wenn wir uns in der Natur aufhalten. Sondern eine Verbundenheit, in der man fühlt das man ein Teil der Natur ist. Nicht nur ein Teil, den Mutter Natur irgendwie erträgt, sondern ein Teil, der in  Harmonie mit der Natur und allen Lebewesen lebt und sein Allerbestes gibt, kein Leid in der Welt zu verursachen.

Jeder einzelne von uns muss die Schritte in seinem Leben tun, um alte Konsumgewohnheiten zu überwinden und ein nachhaltiges Leben zu leben. Niemand kann uns dazu zwingen und niemand kann uns davon abhalten, wenn wir es wollen. Es gibt nur die freie Entscheidung eines jeden Einzelnen. Konsum bedeutet nicht Glück. Glück liegt tief in unserem Inneren im Herzen, mit dem wir immer mehr in Kontakt kommen dürfen, wenn wir unser Ego ein bisschen hinten anstellen und in Harmonie mit Mutter Natur und allen anderen Lebewesen leben.

Sieben Uhr zehn.
Mir ist etwas frisch geworden. Ich gehe nach Hause mit einem Lächeln im Herzen. Sonne und Erde geben mir alles, was ich brauche. Was sollte ich sonst noch brauchen?

Herzliche Grüße

Markus

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Yoga im Alltag – nachhaltig und bewusst leben

„Wer Yoga übt, entfernt das Unkraut aus dem Körper, sodass der Garten wachsen kann.“
B.K.S. Iyengar

Das kann man sogar sehr wörtlich verstehen. Denn zum Yoga gehören nicht nur Asanas, Pranayama und Meditation, sondern auch Übungen, die uns mit Mutter Natur verbinden, z.B. eigenes Gemüse anpflanzen und nachhaltig zu leben, um die Natur zu schützen.
Dass das wichtig ist, weiß wohl jede(r). Aber wie kann man es umsetzen, Yoga in Form von Nachhaltigkeit ins Leben zu bringen?

Kraeuter

Kräuter und Gemüse anzupflanzen gibt der Natur etwas zurück. Dazu braucht man nicht unbedingt einen Garten und auch nicht Unmengen an Zeit. Auch auf einem kleinen Balkon und sogar auf der Fensterbank lässt sich allerhand Grünzeug kultivieren.

Gemuese

Bei uns gedeihen gerade Tomaten, Gartenkräuter, Zucchini und Paprika auf der warmen Fensterbank, um nach den Eisheiligen auf den Balkon überzusiedeln. Es ist faszinierend, wie schnell die Samen keimen und größer werden. Der größte Zuchinisämling (ganz links im Bild) hat für 5 cm Größe nur 3 Tage gebraucht.

Wenn die eigene Ernte nicht genug hergibt: Bio und fair gehandelte Nahrungsmittel sind erste Wahl, eindeutig. Regional und bio wäre top. Doch regional ohne bio ist einfach nur die halbe Wahrheit. Was nützt es, wenn für den heimischen Anbau Pestizide verwendet werden und die Bauern keinen angemessenen Preis für ihre Angebote (z.B. bei Milch!) bekommen?

Regional ist es übrigens auch, wenn man den heimischen Naturkosthandel (Gesund & Fein, Pur Natur, Bio Mercato) unterstützt – statt bio bei Aldi und in anderen Super- und Drogeriemärkten zu kaufen.
Auch die Bio-Firma Rapunzel hat Firmensitz und Produktion übrigens im Allgäu (in Legau).

Und nicht nur bei der Auswahl der Nahrungsmittel können wir durch unser Konsumverhalten nachhaltig Einfluss nehmen – z.B. bei der Kleidung. Second Hand und Tauschen ist sehr nachhaltig, z.B. beim Kleiderkreisel. Und bei allem, was wir doch lieber neu haben möchten, gibt es Hersteller, die Textilien aus kontrolliert biologischem Anbau (Baumwolle, Hanf) bzw. kontrolliert biologischer Tierhaltung (Wolle, Seide) anbieten.
Unter den vielen Internet-Shops wie hessnatur oder Armedangels finden sich auch einige im Allgäu (dann wird es wieder regional): z.B. Spirit of Om (Sulzberg), Biotextilien Allgäu (Altusried) und Stadelmann Natur (Ermengerst).

Auch Naturkosmetik ist wesentlich nachhaltiger für Mensch, Tier und Natur als konventionelle Produkte. Regional im Allgäu ist z.B. Primavera (Oy-Mittelberg). Im Übrigen verwendet Primavera als Hauptverpackungsmittel Glasflaschen und -tiegel. Das kommt nicht nur der Qualität des Produkts zugute, sondern auch der Umwelt, da es komplett recycelt werden kann – ohne den Qualitätsverlust, den das komplizierte und energieaufwändige Recycling von Kunststoffen mit sich bringt. Warum also noch Firmen unterstützen, die Mensch, Tier und Natur für ihre Produkte ausnutzen?

Last but not least: Verpackungsmüll ist ein großes Thema beim nachhaltigen Leben. Wir verbrauchen so viel Kunststoff und der Plastikmüllberg im pazifischen Ozean mit gewaltiger Größe wächst und wächst. Plastikplankton ist nicht nahrhaft.

Was tun? Es ist so viel in Kunststoffe verpackt und wir haben oft nicht die Wahl. Doch dort, wo wir sie haben, sollten wir alles tun, um neuen Plastikmüll zu vermeiden:

To-Go-Becher Jeden Tag werden 320.000 To-Go-Becher pro Stunde weggeworfen (Quelle: freakulized.com) – und das nur in Deutschland! Utopia gibt sogar die doppelte Zahl an (etwa 760.000, wenn man die 6.5 milliarden Becher pro Jahr auf die Stunde rechnet). Auf jeden Fall viel zu viel! Jeder Becher, den wir nicht verwenden, trägt zum Umweltschutz bei.
Also los! Schöne Becher gibt es in vielen Läden. Freakulized hat z.B. welche aus Bambus – noch nachhaltiger.

Plastiktüten Wenn man sie nicht vermeiden kann, dann wieder und wieder und wieder verwenden. Wir nehmen unsere Tüten (Papier wie Plastik) für Gemüse und Salat so oft mit zum Bio-/Gemüseladen, bis sie auseinanderfallen. Sie nehmen nicht viel Platz weg und man kann in jeder Tasche ein paar Papier- und Plastiktüten sowie eine Stofftasche zum Nachhaus-Tragen haben – für spontane Einkäufe nach der Arbeit.

Verpackungen Das meiste Gemüse und Obst kann man ohne jegliche Verpackung zur Kasse tragen – Zucchini, Pastinaken, Broccoli, Kürbis, Mangoldstauden, Äpfel, Birnen, Melonen. Alles andere kann in die immer wieder verwendeten Papier- oder Plastiktüten.
Ware von der Kühltheke kann in eigene Behälter abgefüllt werden – sogar im Supermarkt.
Und manche Läden (hier in Kempten z.B. Pur Natur) bieten auch einen Abfüllservice an, sodass man Trockenfrüchte, Getreide, Nudeln oder Mehl in eigenen Behältern mit nach Hause nehmen kann – ohne zusätzliche Tüten.

Soweit der kleine Exkurs in yogisches Alltagsleben. Die angegebenen Links haben wir nach bestem Wissen und Gewissen ausgewählt. Wir haben mit keiner der Firmen einen Vertrag und werden auch nicht gesponsert. Alle Angaben entspringen unseren persönlichen guten Erfahrungen. ?

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Gedanken über das Gute im Menschen

Immer öfter höre ich von Menschen die Meinung, dass es keine Hoffnung für die Menschheit gibt, dass alles immer schlimmer wird und sogar, dass der Mensch an sich böse und schlecht ist.

Wenn man sich die Nachrichten anhört, könnte man meinen, dass sie Recht haben. Die Kriege und Spannungen im mittleren Osten hören nicht auf, die Umweltzerstörung nimmt ihren Lauf, ohne dass Wesentliches getan wird. Umweltgipfel nach Umweltgipfel wird gehalten, ohne dass verbindliche CO2-Einsparungen vereinbart werden, und die Müllberge aus Plastik türmen sich im pazifischen Ozean, ohne dass irgendeine Regierung etwas dagegen tun würde. Der Terrorismus, der alle paar Wochen die Menschheit durchrüttelt, ist, so schrecklich er auch ist, nur das i-Tüpfelchen der weltweiten Probleme. All diese Probleme sind real, von uns Menschen selbst erschaffen, und es wird keine leichte Lösung für sie geben.

Trotzdem bin ich weit davon entfernt, den Menschen an sich für schlecht zu halten. Dafür gibt es ein paar einfache Gründe, die ich hier als Denkanstöße teilen möchte.

Meine eigene bescheidene Erfahrung, die ich durch Yoga von mir selbst gemacht habe, ist für mich der wichtigste Grund anzunehmen, dass der Mensch von Grund auf gut ist.

Durch meine Yogapraxis komme ich mit einem Teil von mir in Berührung, der durch und durch positiv ist, voller Frieden, voller Liebe, Mitgefühl, Einsicht etc.. Es ist nichts, das ich irgendwann gelernt hätte, das mir in meiner Kindheit beigebracht worden wäre oder in der Gesellschaft, in der ich lebe, auch nur einen bedeutenden Anteil vom Allgemeingut ausmachen würde. Es ist einfach etwas, das entsteht, wenn ich meinen Geist zu Ruhe bringe und in mein Herz hineinspüre. Das Positive ist einfach da, ohne dass ich es willentlich erschaffen müsste.

Da ich ganz offensichtlich kein besonderer Mensch bin, der irgendetwas in sich hat, was andere nicht haben, gehe ich davon aus, dass dieses Positive, das ich in mir entdecke und erfahre, auch in allen anderen Menschen vorhanden ist – auch wenn es sich nicht durch ihre Handlungen ausdrückt. Es drückt sich bei mir auch nicht immer in meinen Handlungen aus. Manchmal verliere ich den Kontakt und komme durch Yoga wieder in Kontakt. Das heisst nicht, dass die grundlegende Natur meines Geistes und meines Herzens sich geändert hätte. Sie ist immer positiv und sie ist immer da. Im Kontakt damit zu bleiben, das ist die Übung.

Das Gleiche berichten mir meine Yogateilnehmer immer wieder. Jeder, der ein paarmal Yoga geübt und einen tiefen Zustand der inneren Ruhe und Entspannung erfahren hat, kommt mit diesem positiven Bereich seines Selbst in Kontakt. Es ist nicht so schwer zu erfahren und jeder, der etwas Yoga übt, kann es erfahren.

Ein weiterer Grund, den Menschen grundsätzlich für gut zu halten, ist für mich folgender:

Die Menschen, die behaupten, dass die Menschen von Grund auf schlecht sind, halten sich selbst oft für gar nicht so schlecht. Sie beziehen ihre Meinung vor allem aus den Nachrichten der Massenmedien, die so etwas wie eine Zusammenballung aus allem Negativem sind, was auf der Welt geschieht. Positives ist nicht würdig, berichtet zu werden. Daraus entsteht eine Einstellung wie: „Ich bin gut, die anderen sind böse.“ oder: „Wir in Deutschland / Europa sind gut, aber die im Mittleren Osten oder Russland sind böse.“ etc.. Die Spaltung zwischen mir und den anderen oder uns und den anderen ist etwas sehr Oberflächliches. Entweder alle Menschen sind von Grund auf schlecht und ich bin einer von ihnen – oder alle sind von Grund auf gut und ich bin ebenso einer von ihnen.

Das führt mich zu einem weiteren Gedanken, nämlich den, dass die Grundorientierung nach außen eher zum Negativen führt und die Orientierung nach innen zum Positiven. Gehe ich wie anfangs beschrieben nach innen und mache eine positiv Erfahrung in mir, kann ich auch eher dass Positive in anderen Menschen erkennen bzw. das, was sie von einer positiven Erfahrung abhält. Schaue ich nur nach außen und beschäftige ich mich mit dem Negativen aus der ganzen Welt (was durch Nachrichten der Massenmedien zu mir kommt), erkenne ich nichts Positives. Dadurch entsteht in mir selbst ein negativer Zustand, der mich von den positiven Qualitäten meines Selbst in mir abhält. Mache ich keine positive Erfahrung von mir, wie soll ich dann das Positive in anderen Menschen erkennen oder ein Vertrauen entwickeln, dass es da ist? Es ist ein Negativ-Kreislauf, auf den ich mich einlasse, wenn ich meine Aufmerksamkeit hauptsächlich nach außen richte.

Ein dritter Gedanke ist der, dass das Positive nicht von Regierungen, Institutionen, großen Mächtigen Konzernen oder Firmen kommt. Es kommt immer vom einzelnen Menschen selbst. Von dir und mir muss es kommen. Wir können nicht darauf warten, dass die amerikanische, israelische oder irgendeine andere Regierung, BP, Schell oder die Rüstungsindustrie, die immer noch die größte Industrie der Welt ist, zur Besinnung kommen und den Lauf der Welt ändern. Ich glaube, dass jeder einzelne Mensch sein Bewusstsein in die Waagschale legen muss, durch Gebete und Handlungen im Kleinen und dass nur dadurch große Änderungen möglich werden.

Um es auf den Punkt zu bringen:

Anstatt uns von den negativen Nachrichten aus der Welt verwirren zu lassen, sollten wir lieber nach innen schauen und das Positive, das wir in uns wahrnehmen, auch in allen anderen Menschen erkennen. Und anstatt ein Leben im großen Strom der Konsumgesellschaft zu führen, sollten wir mit unseren Gebeten und unseren Handlungen so viel Positives wie möglich in die Welt geben.

Ich wünsche allen Yogafreunden ein glückliches und friedliches Jahr 2017.

Namaste

Markus

 

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Reisebericht Kerala August 2016

Dieses Jahr habe ich mich nach Indien aufgemacht, um Amma (Mata Amritanandamayi) in ihrem Hauptashram in Kerala (Indien) zu besuchen. Ich war vor 5 Jahren das letzte Mal dort. Es ist ein kleines Paradies an der Küste Keralas inmitten der Natur der Backwaters, völlig umgeben vom Kokosnusspalmenwald, der bis zum Horizont reicht. Mein Besuch dort war dieses Mal ganz anders, als ich es erwartet hatte. Früher gab es in Ammas Ashram keine Yogastunden, so wie wir sie bei uns kennen, aber vor einiger Zeit hat Amma zugestimmt, eine Yogaschule im Ashram zu eröffnen und öffentliche Yogastunden anzubieten.

Kerala
Kerala

Als ich mich am letzten Julitag auf den Weg nach Indien gemacht habe, habe ich gedacht, dass ich auch mal die eine oder andere Yogastunde dort besuchen werde, um zu sehen, was mit Ammas Segen dort so gelehrt wird.

Als ich dann ankam, mein Zimmer zugewiesen bekommen hatte, und mich nach eineinhalb Tagen Reise richtig ausgeschlafen hatte, habe ich mich erstmal umgeschaut, was so im Ashram los ist und was sich so alles in den letzten 5 Jahren (seit meinem letzten Besuch) verändert hat. Da lachte mich doch gleich auf dem Info Board ein 4-tägiges Yogaretreat an, was gleich am nächsten Tag beginnen würde. Kurzentschlossen und neugierig meldete ich mich an und am nächsten Tag ging es gleich los. 40 Leute aus aller Welt waren im Retreat und davon bestimmt 10 Yogalehrer. Von Neuseeland über Australien, USA, Japan, Frankreich, England, Österreich, Schweiz und Deutschland war alles vertreten.

Der Tagesablauf beinhaltete 3 Yogastunden am Tag und einen Vortrag am Abend. Die Yogastunden haben mir sehr gut getan und ich habe seit 12 Jahren mal wieder selbst als Teilnehmer bei einem Yogaskurs mitgemacht. Wir haben ganz schön am Körper gearbeitet und obwohl ich schon seit 15 Jahren Yoga übe, konnte ich so einige Fortschritte machen, von denen ich nicht gedacht hätte, dass sie möglich sind. Yoga ist einfach eine Reise, die nie aufhört, bei der man sich auch nach vielen Jahren der Praxis immer besser kennenlernt, seine Grenzen erweitern und neues entdecken kann. 

Back Waters
Back Waters

Das Retreat war so gut, dass ich mich zwei Tage danach gleich für das zweite anmeldete. Nach dem zweiten Retreat wurde eine Schweige- und Meditationswoche angeboten und ich habe gedacht: „Wenn ich schon dabei bin…“ und habe da auch noch mitgemacht. Wir haben abwechselnd im Sitzen in der Yogahalle und im Gehen am Strand unter Kokosnusspalmen meditiert. Es war einfach ein Traum…

Anstatt also mal die eine oder andere Yogastunde mitzumachen, war ich die meiste Zeit meines 3 1/2-wöchigen Aufenthaltes mit Yoga Asanas und Meditation beschäftigt. Es war wirklich ein besonderes Geschenk, in der erhebenden Atmosphäre von Ammas Ashram so viel Yoga und Meditation üben zu dürfen.

In den Retreats habe ich viele neue Anregungen für meine Yogakurse bekommen und werde so manche Neuerungen einführen. Das wird zum Beispiel die Arbeit mit Blöcken und Gurten als Hilfsmittel sein, was ich in den Retreats wirklich zu schätzen gelernt habe. Ich werde mehr Aufmerksamkeit auf die richtige Haltung in den Asanas legen und euch mehr Hilfestellung dafür geben. Das führt dazu, dass ihr die Spannungen im Körper gründlicher auflösen könnt, mehr Achtsamkeit entwickelt und dadurch bessere Fortschritte im Yoga macht.

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Sonnenuntergang Amritapuri

Ich bin mit vielen Inspirationen und großer Dankbarkeit aus Indien wieder nach Hause gekommen und freue mich euch in den nächsten Kursen im Oktober oder mal bei anderer Gelegenheit wiederzusehen.

Herzliche Grüße

Euer Markus

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Die Zyklische Meditation

1. Vorübungen

können beliebig gestaltet werden z.B.
Tigeratmung
Rocking Rolling
Beine seitlich sinken lassen

2. IRT (Instant Relaxation Technique)

Alle Muskeln von den Füßen beginnend bis zum Kopf anspannen und den Atem anhalten. 3X wiederholen.

3. Centering, Aufmerksamkeit auf einem Punkt

Vor zurück und vom rechten auf den linken Fuß den Körper im stehen schwanken lassen. Am Ende wieder zentrieren.

4. Asana im stehen

Alle Asana in Zeitlupenbewegung in völliger Entspannung mit geschlossenen Augen durchführen.
– Halbmond
– Halbes Rad
– Hand zu Fuß Stellung

5. QRT (Quick Relaxation Technique)

Entspannung der Beine, des Bauches und des unteren Rückens mit Bauchatmung.

6. Asana im sitzen

– Halbes Kamel mit A Resonanz
– Mondstellung mit M Resonanz

7. Tiefenentspannung mit Körperreise, A-U-M, Himmel Ausdehnung und Om

8. Om Shanti Shanti Shanti

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Thema 4 : Übungsreihe

Vorbereitende Übungen

Brustkorb öffnen Atmung
Ausgangsposition stehend. Atme ein rotiere dabei die Arme nach außen, ziehe die Schultern nach hinten und bringe die Schulterblätter am Rücken näher zusammen. Schaue dabei etwas nach oben und beuge die Brustwirbelsäule nach hinten. Atme dann aus und rotiere die Arme nach innen, bringe die Schultern etwas nach vorne beuge die Brustwirbelsäule nach vorne und schaue nach unten. 10-20 Wiederholungen.

Arme öffnen Atmung
Stehe entspannt und hebe die Arme vor dir parallel zum Boden während die Handflächen aneinander liegen. Atme ein und bewege die Arme nach außen, so dass der Brustkorb gedehnt wird. Atme aus und bringe die gestreckten Arme wieder nach vorne bis die Handflächen sich wieder berühren. 10 – 20 Wiederholungen

Fußgelenkatmung
Stehe gerade mit entspanntem Körper. Mit dem Einatmen hebe die Arme vor dir nach oben so, dass sie mit dem Ende der Einatmung senkrecht nach oben zeigen. Gleichzeitig stelle dich langsam mit dem Einatmen auf die Fußballen. Lasse mit dem Ausatmen die Arme wieder sinken und komme wieder auf den ganzen Fußsohlen zum stehen. 10-20 Wiederholungen

Kobra Atmung
Liege auf dem Bauch, die Beine dicht zusammen und lege die Handflächen neben dem Körper in Höhe der letzten Rippe auf den Boden. Der Kopf berührt mit der Stirn den Boden. Atme ein und hebe zuerst den Kopf und dann den ganzen Oberkörper nach oben, ohne mit den Händen auf den Boden zu drücken. Senke mit dem Ausatmen langsam den Oberkörper und Kopf wieder auf den Boden ab. 10-20 Wiederholungen

Heuschrecken Atmung
Ausgangsposition: Liege auf dem Bauch, so dass das Kinn den Boden berührt.
Lege die gestreckten Arme dicht neben den Körper mit den Handflächen Richtung Boden . Hebe mit dem Einatmen beide Beine gleichzeitig und gestreckt etwas vom Boden ab. Senke mit dem Ausatmen die Beine langsam wieder auf den Boden. 10-20 Wiederholungen

Rocking und Rolling
Lege Dich auf den Rücken, ziehen beide Beine angewinkelt an den Bauch und umfasse die Knie mit beiden Händen. Hebe den Kopf, ziehe das Kinn zum Brustbein und mache den ganzen Rücken Rund. Fange nun an langsam vor und zurück zu schaukeln. Lasse mit der Zeit die Schaukelbewegung immer größer werden, bis Du nach vorne auf die Füße kommst. Schwinge mit dem Ausatmen nach vorne und mit dem Einatmen zurück. Komme dann wieder zum Stillstand. Löse die Beine kurz und verschnaufe etwas. Pendele nun in der gleichen Stellung zu den Seiten und drücke Dich mit den Ellenbogen immer wieder nach oben ab. Mache jeweils 10-20 Wiederholungen.

Asanas

Dreieck
Ausgangsposition: Stehe gerade und entspannt, die Füße sind zusammen und die Arme hängen an den Seiten des Körpers entspannt nach unten.
Mache nun mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt zur Seite, so dass Du in einer weiten Grätsche stehst. Atme dabei ein und hebe beide Arme bis in die Horizontalebene an.
Drehe die linke Handfläche nach oben und schaue zur linken Hand. Atmen aus und beuge Dich zur rechten Seite, so dass die rechte Hand locker auf dem rechten Bein zum liegen kommt. Der Blick ist weiterhin auf die linke Handfläche gerichtet, die nach vorne zeigt.
Verharre in dieser Position und atme normal weiter. Komme mit dem Einatmen wieder hoch, senke mit dem Ausatmen die Arme wieder ab und stelle die Füße wieder zusammen.
Nun das gleiche mit der anderen Seite.

Dreieck gedreht
Ausgangsposition: Stehe gerade und entspannt, die Füße sind zusammen und die Arme hängen an den Seiten des Körpers entspannt nach unten. Stelle Dich nun in eine weite Grätschstellung.
Atme ein und hebe beide Arme gestreckt neben dem Körper bis zur Schulterhöhe. Beuge Dich mit einer halben Ausatmung nach vorne. Rotiere dann den Rumpf mit vollständiger Ausatmung, so dass der linke Arm den rechten Fuß berührt. Richte Deinen Blick auf den rechten Arm der zur Decke zeigt. Verharre in der Endposition und atme normal weiter.
Drehe den Rumpf mit einer halben Einatmung zurück und komme mit der ganzen Einatmung wieder nach oben. Lasse nun mit der Ausatmung die Arme langsam wieder sinken und stelle die Füße wieder zusammen. Jetzt die andere Seite.

Vorbeuge gegrätscht mit Armdehnung
Ausgangsposition in einer mittleren Grätschstellung stehend, die Hände fassen sich hinter dem Körper
Strecke mit der Einatmung den Brustkorb nach vorne und beuge mit der Ausatmung vom unteren Rücken aus nach vorne und unten. Bringe dabei die gestreckten Arme so weit wie möglich über den Kopf nach vorne. Verharre in der Endposition. Komme mit dem Einatmen mit geradem Rücken wieder nach oben und löse die Hände wieder.

Yoga Stuhl
Ausgangsposition: Stehe gerade und entspannt, die Füße stehen Hüftbreit auseinander und die Arme hängen an den Seiten des Körpers entspannt nach unten.
Atme nun ein und hebe die Arme locker über den Kopf so, dass die Hände zueinander zeigen. Beuge nun mit dem Ausatmen die Knie nur so weit wie die Fersen noch mit dem Boden in Kontakt bleiben können. Verharre in dieser Stellung und beobachte die Empfindungen im Körper.
Strecke mit dem Einatmen die Beine wieder und senke die Arme mit dem Ausatmen an den Seiten ab.

Halbes Kamel
Ausgangsposition: Auf den Knien stehend. Platziere die Hände auf dem Kreuzbein. Atme ein strecke das Kinn nach oben öffne den Brustkorb, ziehe die Ellenbogen und Schultern nach hinten und strecke Dich etwas nach hinten. Gehe nur so weit nach hinten wie es der Nacken und die Lendenwirbelsäule gut halten können. Verharre in dieser Stellung und atmen normal weiter. Mit dem Ausatmen komme nun mit dem unteren Rücken beginnend wieder nach vorne. Setze Dich auf die Unterschenkel und strecken die Beine nacheinander wie der aus (oder gehe direkt in die Mondstellung).

Vorbeuge einbeinig
Sitze mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden. Beuge nun das rechte Bein und lege die Fußsohle es rechten Fußes an die Oberschenkelinnenseite des linken Beins. Die Hände berühren neben den Hüftgelenken den Boden. Atme ein und hebe dabei die Arme seitlich am Körper nach oben. Beugen Dich mit dem Ausatmen nach vorne und fasse mit den Händen das gestreckte Bein, oder den Fuß. Versuche den Rücken dabei so gerade wie möglich zu halten und die Beugung aus dem unteren Rücken heraus zu vollziehen. Übe mit den Armen einen leichten Zug aus um die Dehnung zu verstärken und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Verharre in dieser Stellung und atme normal weiter. Atme ein, richte Dich auf, hebe die Arme vor dem Körper nach oben und strecke Dich kurz nach oben. Senke mit dem Ausatmen die Arme neben dem Körper wieder ab und strecke das rechte Bein. Nun das gleiche mit der anderen Seite.

Brücke
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine gebeugt, Arme gestreckt dicht am Körper. Hebe als erstes das Becken so weit an, dass die Oberschenkel und der Rumpf eine gerade Linie bilden und die Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Spüre beim abheben wie sich die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden löst. Halte diese Position bis zu 3 Minuten. Senke dann das Becken wieder langsam ab und spüre wie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden zurück kommt.

Vorbeuge sitzend
Sitze mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden. Die Hände berühren neben den Hüftgelenken den Boden. Atme ein und hebe dabei die Arme seitlich am Körper nach oben. Beugen Dich mit dem Ausatmen nach vorne und fasse mit den Händen die Beine oder Füße. Versuche den Rücken dabei so gerade wie möglich zu halten und die Beugung aus dem unteren Rücken heraus zu vollziehen. Übe mit den Armen einen leichten Zug aus um die Dehnung zu verstärken und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Verharre in dieser Stellung und atme normal weiter. Atme ein, richte Dich auf, hebe die Arme vor dem Körper nach oben und strecke Dich kurz nach oben. Senke mit dem Ausatmen die Arme neben dem Körper wieder ab.

Berg
Ausgangsstellung auf den Füßen und Unterschenkeln sitzend (Fersensitz). Setze die Hände vor Dir auf den Boden und strecke die Beine. Bringe dabei die Fersen so nahe an den Boden wie möglich und lasse die Arme durchgestreckt. Bringe den Brustkorb so weit wie möglich nach unten, so dass der Rumpf und die Arme eine gerade Ergeben. Halte in der Endposition die Bauch- und Oberschenkel-Muskeln in einer angenehmen Spannung. Beuge dann die Knie wieder und setze dich auf die Unterschenkel um aus der Stellung herauszukommen.

Mondstellung
Sitze mit gestreckten Beinen und geradem Rücken. Die Hände berühren neben den Hüftgelenken den Boden. Beuge nun zuerst das rechte Bein, dann das linke, so dass Du auf den Fersen zum Sitzen kommst.
Nehme die Hände nach hinten und fasse mit einer Hand das Handgelenk der anderen Hand. Atme ein, strecke den Brustkorb und beuge Dich mit dem Ausatmen langsam und mit geradem Rücken nach vorne. Lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und lege den Kopf auf den Boden. Lege dann die Arme entspannt neben die Beine nach hinten, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
Ist es Dir nicht möglich den Kopf auf dem Boden abzulegen ohne den Hintern von den Unterschenkeln zu heben, dann nehme Deine Hände nach vorne, lege die Fäuste übereinander und lege den Kopf mit der Stirn auf die Fäuste. Verharre in dieser Position und atme normal.
Atmen ein, hebe zuerst den Kopf und komme mit geradem Rücken wieder nach oben. Strecke dann ein Bein nach dem anderen wieder aus.

Einfacher Drehsitz
Sitze mit gestreckten Beinen und geradem Rücken. Die Hände berühren neben den Hüftgelenken den Boden. Beuge das rechte Bein und stelle den Fuß mit dem Fußgelenk rechts neben dem linken Knie auf. Nehme Deinen linken Arm und lege die Ellenbeuge um das rechte Knie herum, so dass die linke Hand auf der Außenseite des Oberschenkels zum liegen kommt Setze Deine rechte Hand kurz hinter dem Hintern auf um Dich abzustützen. Die Finger sollten dabei von Dir weg zeigen. Drehe nun mit dem Ausatmen die Wirbelsäule von unten beginnend nach rechts. Drehe auch den Kopf nach rechts. Verharre in der Stellung und atmen normal weiter.
Löse mit dem Einatmen den rechten Arm, dann den linken Arm, drehe Dich wieder nach vorne und strecke das rechte Bein wieder aus. Das gleiche folgt mit der anderen Seite.

Shavasana (Leichenstellung, Entspannungsstellung in Rückenlage)
Liege auf dem Rücken und strecke Deine Beine so aus, dass sie etwas voneinander entfernt sind und die Füße nach außen fallen. Lege die Arme rechts und links mit kleinem Abstand neben den Körper. Dabei zeigen die Handflächen nach oben. Entspanne den ganzen Körper für 2-5 Minuten

Pranayama

Reinigungsatmung (Nadi Shuddhi Pranayama)
Sitze Aufrecht mit gekreuzten Beinen auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Entspanne den ganzen Körper. Lege Deine linke Hand locker auf das linke Knie. Nehme nun mit der rechten Hand Nasika Mudra ein. Lege dafür den Zeige- und Mittelfinger in die Handinnenfläche und lasse den kleinen Finger, Ringfinger und Daumen locker abgespreizt.
Atme durch beide Nasenlöcher ein. Dann halten Dir mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu und atme durch das linke aus und wieder ein. Öffne dann das rechte Nl. und halten mit dem Ringfinger das linke Nl. zu. Atme nun durch das rechte Nl. aus und wieder ein. Das ist eine Runde. Wechsle das Nl immer nach dem Einatmen. Dieser Vorgang wird fortlaufend wiederholt. Mache zwischen 3 und 12 Runden.
Richte dabei Deine Aufmerksamkeit auf den Luftstrom wie er an den Naseninnenwänden entlang streicht. Spüre wie die kühle, unverbrauchte Luft in die Nase einströmt und wie die warme, verbrauchte Luft wieder ausströmt.
Bleibe am Ende der Übung noch eine kurze Zeit sitzen. Spüre wie sich Dein Atem vertieft und verlangsamt hat und Deine Gedanken zur Ruhe gekommen sind. Genieße den inneren Frieden.

AUM-Tiefenentspannung

Liege in Shavasana (wie oben beschrieben). Entspanne zuerst die Fußzehen, Fußrücken, Fußsohlen und Fußgelenke. Dann die Wadenmuskeln, Knie und die Oberschenkel. Danach den Hintern, unteren Rücken und den Bauch. Spreche drei mal ein tiefes A und spüre die feine Tonresonanz im unteren Teil Deines Körpers.
Entspanne dann die Finger, Handflächen, Handrücken und Handgelenke. Dann die Unterarme, Ellenbogengelenke, Oberarme, Schultermuskeln und Gelenke, die Schulterblätter und alle Muskeln um die Schulterblätter herum. Es folg die Entspannung der Brustwirbelsäule, des Nackens und des ganzen Brustkorbes. Spreche nun das U drei mal und spüre die Resonanz im mittleren Teil Deines Körpers.
Entspanne nun die Halsmuskeln, den Kehlkopf, den Unterkiefer, Mund, Wangen, Schläfen und die Stirn. Dann die Augenbrauen, Augenlieder, alle Muskeln um die Augen herum und die Nasenflügel. Für den Kopf spreche nun das M drei mal.
Wiederhole für den ganzen Körper das AUM drei mal und lasse den Körper immer tiefer in die Entspannung sinken.
Stelle Dir nun einen blauen grenzenlosen Himmel vor (oder ein anderes Bild der Weite) und weite Dich in den Himmel aus. Genieße die innere Weite und den inneren Frieden. Spreche ein Om und lasse das Om sich in der völligen inneren Stille auflösen. Bleibe einen Moment im Zustand der tiefen Entspannung und inneren Stille. Spreche dann ein weiteres Om um mit Deiner Aufmerksamkeit langsam wieder zum Körper zurück zu kommen. Bewege nun die Arme und Beine etwas und drehe dich auf die Seite. Komme dann ohne die Entspannung zu verlieren in die sitzende Position. Reibe die Hände etwas aneinander fahre Dir damit leicht übers Gesicht und öffne die Augen wieder.

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Thema 3 – Entspannung des Geistes

Entspannung des Geistes

Wenn der Körper sich entspannt kommen wir auch innerlich zur Ruhe. Aber um eine vollständige Entspannung unseres Geistes zu erreichen und einen Zustand des inneren Friedens zu erfahren müssen wir ein bisschen mehr tun als nur den Körper zu entspannen.

Unsere Gedanken bestehen vornehmlich aus Bildern und Worten. Entweder es steigen innere Bilder der Erinnerung oder der Fantasie in unserem Geist auf oder wir hören den unablässigen inneren Dialog der nie wirklich endet und der die Bilder moderiert. Um die inneren Bilder und Worte los zulassen brauchen wir jeweils eine Methode.

Die Bilder ersetzten wir mit dem Bild des unendlichen Himmels (oder eines anderen Bildes, dass in dir am besten das Gefühl der Weite hervorruft). Wenn sich etwas in uns anspannt zieht es sich zusammen, das ist mit einem Muskel das Gleiche wie mit dem Geist. Entspannung bedeutet daher immer, dass ein Gefühl der Weite und Freiheit entsteht. Damit dieses Gefühl der Weite entsteht müssen wir alle anderen Bilder loslassen und uns in den Himmel ausdehnen.

Wenn wir das gemacht haben bleibt der innere Dialog übrig. Um ihn zur Ruhe zu bringen singen wir das Om einmal. Sobald das Om zu ende ist verbleibt unser Geist im Zustand der Stille, zumindest für eine kurze Zeit.

 

Das Om
Jedes Wort das wir sprechen hat eine Bedeutung und ruft ein inneres Bild, eine Assoziation hervor. Sprechen wir zum Beispiel das Wort Baum entsteht in unserem Geist das Bild eines Baumes usw. Das gilt auch für abstrakte Begriffe wie Liebe oder Freude. Sie werden irgendeine Assoziation in unserem bildhaften Geist hervorrufen und durch ihren Sinngehalt werden sie unseren inneren Dialog anregen seine Kommentare abzuliefern.

All das gilt für das Om nicht. Es bezeichnet keinen Gegenstand und hat keinen Bedeutungsinhalt. Und deshalb lässt es den Geist leer zurück sobald das Om in die Stille mündet. Das ist der Zustand der so schwer zu erreichen ist und der das Ziel des Yoga ist, der Leere Geist. Das Om ist eine große Hilfe diesen Zustand in uns herzustellen.

Warum sprechen wir nun das Om und nicht irgendeine andere Silbe die nichts bezeichnet? Alles im Yoga hat einen logischen Sinn und wird nicht einfach nur aus Tradition so gemacht. So ist es auch mit dem Om.

Das Om besteht aus den drei Buchstaben A-U-M. Das A ist der einfachste Buchstabe den man spricht wenn man einfach den Mund aufmacht und einen Ton produziert. Es ist auch der erste Buchstabe in fast allen Alphabeten der Erde. M ist der Buchstabe der entsteht wenn der Mund vollständig geschlossen ist. Es ist sozusagen der letzte Buchstabe den man sprechen kann. Alle anderen Buchstaben und damit auch alle Worte die wir im Geist formen können befinden sich zwischen dem A und dem M. Das U ist die harmonische Verbindung zwischen dem A und dem M.

Das Aum umfasst damit alle Worte und hat somit die Eigenschaft alle Worte wie ein Schwamm fortzuwischen. Wenn man es mit dem Licht vergleicht dann entspricht das Om dem weißen Licht, dass alle anderen Farben in sich enthält.

Das Om besteht aus 4 Teilen, dem A, dem U, dem M und der Stille danach. Die Stille danach ist der wichtigste Teil in dem wir frei von den Aktivitäten des Geistes tiefen Frieden und Erholung erfahren können.

Namaste

Markus

 

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Thema 2 Entspannung des Körpers

Wenn du anfängst Yoga zu lernen ist es essentiell zu lernen wie du dich vollständig entspannst. Entspannung ist für den Yoga so grundlegend wie das Laufen lernen für ein Kind. Alle Asanas und Atemübungen sollten mit einer entspannten Grundhaltung durchgeführt werden. Ansonsten können sich ihre heilsamen Effekte nicht entfalten.

Der Zustand der Entspannung ist nichts besonderes oder künstliches. Es ist ein Zustand den wir alle kennen, von dem wir uns allerdings im laufe des Lebens immer mehr entfernen. Komischerweise ist es so, dass es auf der Erde nur ein Lebewesen gibt das verspannt ist, nämlich der erwachsene Mensch. Als Kinder waren wir alle noch völlig entspannt. Tiere sind auch entspannt. Keine Kuh, kein Hund, Kein Fisch oder Vogel sind verspannt…

Entspannung bedeutet mit dem Tun aufzuhören oder anders ausgedrückt loszulassen. Die Spannung in deinem Körper ist deine unbewusste Aktivität denn kein Muskel spannt sich von alleine an. Er spannt sich nur an wenn du durch dein Gehirn (Nervenzellen etc.) ihm das Signal gibst sich anzuspannen. Diese Aktivität loszulassen bedeutet Entspannung.

Allerdings meinen wir im Yoga mit Entspannung nicht nur die Entspannung der Muskeln, sondern Entspannung von allem was zu dir gehört. Zum Beispiel auch die Knochen oder Zähne, innere Organe, Nerven und auch das Denken bzw. unseren Geist. Wir können alles loslassen was wir von uns wahrnehmen.

Das wunderbare daran ist, dass in dem Moment in dem wir loslassen, wieder die natürliche Harmonie in uns entsteht die uns durch unsere Anspannung abhanden gekommen ist.

Als nächstes möchte ich ein paar Bereiche im Körper besprechen die für die Entspannung besonders wichtig sind.

Füße, Hände und Gesicht
Die Füße, Hände und das Gesicht spielen bei der Entspannung eine besondere Rolle. Vielleicht hast du schon einmal den Homunkulus gesehen. Das ist der Mensch wie er in den Gehirnarealen abgebildet ist. Er hat riesige Hände, Füße und ein riesiges Gesicht. Diese Bereiche werden mit besonders vielen Nervenfasern versorgt und wenn wir diese entspannen können wir viel Nervenenergie sparen.

Beckenboden und Kiefer
Der Beckenboden bildet die Muskelschicht am Grunde des Beckens von der alle inneren Organe getragen werden. Der Beckenboden steht reflektorisch mit dem Kiefer in Verbindung. Mangelnde Bewegung und zu viel sitzen führen zu Spannungen im Beckenboden. Diese Spannungen können sich auf den Kiefer und den ganzen Nackenbereich übertragen. Versuche deshalb in der Tiefenentspannung den Beckenboden bewusst wahrzunehmen und zu entspannen.

Wirbelsäule und Rücken
Der Rücken ist natürlich der klassische Bereich wo sich viele Spannungen ansammeln. Sprüche wie „Man trägt sein Kreuz“ oder „Es sitzt mir was im Nacken“ oder „man buckelt sich einen ab“ sind ein Ausdruck für die Spannung die sich im Rücken bildet. Wir haben zwei große Muskelstränge rechts und links der Wirbelsäule die wir von außen sehen können und deutlich spüren und entspannen können. Ganz dicht an der Wirbelsäule dran befinden sich allerdings noch weitere unzählige kleine Muskeln die die Wirbelsäule stabilisieren und unsere Haltung maßgeblich beeinflussen. Man nennt diese Muskeln auch die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule. Diese Muskeln sind von außen nicht sichtbar. Wenn du deinen Rücken entspannst spüre auch in die Tiefe deiner Wirbelsäule hinein und entspanne diese Muskeln.

Schädelansatz
Dort wo der Schädel auf der Wirbelsäule sitzt befinden sich viele Muskeln die den Schädel mit der Wirbelsäule verbinden. Dieser Bereich ist sehr anfällig für Verspannungen und wenn mann mit den Fingern auf der Rückseite des Schädels tastet werden die meisten einige empfindliche und verspannte Punkte finden. Entspanne auch diesen Bereich ganz bewusst.

Augen Augenbrauen und Stirn
Speziell in der heutigen Zeit sind wir extrem auf die Augen fixiert. Durch ständiges genaues schauen auf Bildschirme verkrampfen wir leicht die Augenbrauen, die Stirn sowie die Augen selbst. Entspanne deshalb nicht nur die Muskeln um die Augen herum sondern spüre auch die Augen selbst tief im Schädel inneren und entspanne Sie.

A-U-M Entspannung
Wenn wir einen Teil des Körpers durchwandert haben vertiefen wir die Entspannung indem wir einen Ton singen. Im Yoga sind wir nicht mit ein bisschen Entspannung zufrieden. Wir möchten eine vollständige Entspannung und damit eine tief gehende Regeneration.
Die Töne werden von den Stimmbändern erzeugt und setzen sich vor allem über die Knochen im ganzen Körper fort. Die Yogis haben festgestellt, dass das A vor allem in Beinen und Becken, das U in Armen und Brustkorb und das M im Kopf vibriert. Das A-U-M sind die drei Teile des Om das im Yoga gesungen wird und zur Meditation verwendet wird. Zum Om gibt es später im Kurs noch mehr zu lernen.

Wenn du das A, U oder M singst versuche dabei völlig Entspannt zu bleiben die Tonresonanz im entsprechenden Körperteil zu spüren und noch tiefer zu los zu lassen.

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Thema 1: Mit dem Yoga Üben beginnen

Herzlich Willkommen im Yoga Basis Kurs! Ich möchte diesen Kurs praktisch beginnen und euch die wesentlichen Prinzipien des Übens hier erläutern.

Am Anfang der Yogapraxis steht vor allem das Erlernen der der Asana und der Tiefenentspannung.

Es geht beim Yoga primär um Entspannung und nicht um Leistung. Respektiere bei allen Übungen deine körperlichen und geistigen Grenzen. Wenn du das Gefühl hast, dass dir eine Übung nicht gut tut, beende sie und halte mit mir Rücksprache.

Eine Übungseinheit, wie wir Sie im Kurs machen, besteht aus 3 oder 4 Teilen. Das sind

  1. Vorbereitende Übungen
  2. Asanas
  3. Atemübungen (in den späteren Stunden)
  4. Tiefenentspannung

Im heutigen Artikel habe ich die wesentlichen Punkte zum Üben für dich zusammengefasst:

Vorbereitende Übungen

Das sind die Übungen, die am Anfang der Stunde stehen. Sie verbinden Bewegung und Atem miteinander, erzeugen einen harmonischen Rhythmus in deinem Körper, lösen Spannungen und bereiten deinen Körper auf die Asanas vor. Außerdem geben sie dir die Gelegenheit, den Alltag hinter dir zu lassen und mit der Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt zu deinem Körper zu kommen. Die wichtigsten Punkte beim Üben sind:

  • Synchronisiere Atmung und Bewegung möglichst exakt miteinander, so als ob sie eins wären.
  • Achte auf deinen eigenen natürlichen Atemrhythmus.
  • Führe die Übung auf entspannte, ruhige und natürliche Weise durch.
  • Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf den Fluss aus Bewegung und Atmung.
  • Die Vorbereitenden Übungen, die wir im Kurs machen, sind:

Vor-zurück schwingen, Seitbeugen, Rotation, Fußgelenkatmung, Brustkorb öffnen, Tigeratmung, Bein-Hebe-Atmung, Bein-Beuge-Atmung,  Beine seitlich sinken lassen

Asanas

Asanas sind die klassischen Stellungen wie zum Beispiel der Kopfstand, der Baum etc., durch die der Yoga im Westen so bekannt geworden ist. Sie helfen uns, tiefsitzende Spannungen und energetische Blockaden im Körper zu lösen, eine bessere Körperwahrnehmung zu entwickeln, die Atmung und die Haltung zu verbessern. Kurz gesagt ist es ihre Aufgabe, den Körper in einen gesunden, entspannten und fitten Zustand zu bringen. Denn körperliche Krankheiten, Schwäche, Schmerzen etc. sind Hindernisse, um das Ziel des Yoga zu erreichen. Und das Ziel ist nicht nur Gesundheit (aber dazu später mehr).

In den Yoga Sutras (dem wichtigsten Text über Yoga) beschreibt der Autor Patanjali eine Asana als eine bewegungslose, bequeme Stellung, die über eine längere Zeit eingenommen wird.

Ich weiß, manche Stellungen sind am Anfang nicht besonders bequem und man kann sie auch nicht von Anfang an längere Zeit halten. Das kommt mit der Übung, wenn der Körper entspannter wird und die Muskeln sich an die Stellung gewöhnt haben. Etwas Muskelkater ist nach den ersten Yogastunden durchaus normal. 🙂

Jede Asana hat vier Stufen:

  1. Dynamische Phase, die Bewegung und Atmung miteinander kombiniert, um die Stellung einzunehmen.
  2. Statische Phase, in der man 1-3 Minuten in der Stellung bleibt.
  3. Dynamische Phase, die Bewegung und Atmung miteinander kombiniert, um die Stellung wieder zu verlassen.
  4. Kurze Entspannungsphase bevor man zur nächsten Asana übergeht.

Der wichtigste Teil für die Wirkung der Asana ist die statische Phase. Hier sollten wir so bewegungslos wie möglich sein und versuchen, uns so gut wie möglich zu entspannen. Das heißt, dass wir versuchen, alle unnötige Muskelspannung im Körper loszulassen und nur die Muskeln anzuspannen, die wir wirklich für die Stellung benötigen. Versuche alle Spannung loszulassen und in der Stellung zu Ruhe zu kommen. Genieße die Ruhe in der Stellung und nimm alle Empfindungen wahr, die im Körper auftauchen und lächele 🙂 .

Die Asanas, die du in diesem Kurs lernst, sind: Halbmond, Baum, Kamel, Vorbeuge sitzend, Brücke,  Kobra, Heuschrecke, Mond, Schulterstand, Fisch, Drehsitz und die Entspannungsstellungen im Sitzen, in Bauchlage und in Rückenlage.

Tiefenentspannung

Jede Yogaeinheit sollte mit einer Entspannung enden. In diesem Kurs erlernst du die A-U-M Tiefenentspannung. Sie ist wirklich eine Perle von Übung und ist in der Vivekananda Yogauniverstiät entworfen worden.

Sie besteht aus 6 Teilen:

  1. Körperreise
  2. Entspannung mit Tonresonanzen vertiefen: A für Beine und Bauch; U für Arme und Brustkorb; M für Kopf und Gehirn.(A U M = Einzelteile des OM)
  3. Visualisation des Himmels (bildhaften Teil des Geistes entspannen)
  4. Singen von Om (verbalenTeil des Geistes entspannen)
  5. Stille
  6. Laaangsaaam wieder zurück kommen.

Mehr zur Tiefenentspannung gibt es im nächsten Artikel.

Namaste

Markus

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Thema 5: Übungsreihe Yoga Basis Kurs

Vorbereitende Übungen

Vor und zurück Schwingen
Stehe in einer leichten Grätschstellung. Atme dann durch die Nase ein, hebe die Arme gestreckt nach oben und beuge Dich etwas nach hinten. Dann schwinge locker nach vorne, unten und atme durch den Mund aus. Atme dann durch die Nase ein und komme wieder nach oben und strecke Dich etwas nach hinten. 10-20 Wiederholungen

Seitbeugen
Stehe in einer weiten Grätschstellung mit den Armen seitlich vom Körper gehoben, so dass sie parallel zum Boden sind. Atme durch den Mund aus und beugen Dich auf die rechte Seite bis der rechte Arm das rechte Bein berührt und der linke Arm senkrecht zur Decke zeigt. Atme durch die Nase ein und komme wieder in die Ausgangsstellung zurück. Das Gleiche folgt auf der linken Seite. Mache für jede Seite 10-20 Wiederholungen.

Rotation
Stehe mit hüftbreit geöffneten Füßen und halte beide Arme parallel vor Dich. Atme durch den Mund aus und rotiere mit leichtem Schwung nach rechts. Drehe den Kopf mit nach rechts soweit es die Beweglichkeit zulässt, dabei beugt sich der linke Arm, so dass die linke Hand am Brustkorb anliegt. Mit dem Einatmen durch die Nase kehre wieder zur Ausgangsstellung zurück. Mache für jede Seite10-20 Wiederholungen.

Fußgelenkatmung
Stehe gerade mit entspanntem Körper. Mit dem Einatmen hebe die Arme vor dir nach oben so, dass sie mit dem Ende der Einatmung senkrecht nach oben zeigen. Gleichzeitig stelle dich langsam mit dem Einatmen auf die Fußballen. Lasse mit dem Ausatmen die Arme wieder sinken und komme wieder auf den ganzen Fußsohlen zum stehen. 10-20 Wiederholungen

Brustkorb öffnen Atmung
Ausgangsposition stehend. Atme ein rotiere dabei die Arme nach außen, ziehe die Schultern nach hinten und bringe die Schulterblätter am Rücken näher zusammen. Schaue dabei etwas nach oben und beuge die Brustwirbelsäule nach hinten. Atme dann aus und rotiere die Arme nach innen, bringe die Schultern etwas nach vorne beuge die Brustwirbelsäule nach vorne und schaue nach unten. 10-20 Wiederholungen.

Tiegeratmung
Stelle Dich in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich dabei direkt unter den Schultern und die Arme sind gestreckt. Die Hand das Knie und der Fuß einer Seite sind dabei in einer Linie. Hebe nun mit dem Einatmen den Kopf und mache mit dem Rücken ein Holkreuz. Mit dem ausatmen senke den Kopf und mache einen Buckel. Achte darauf die ganze Wirbelsäule gleichmäßig zu beugen und zu strecken. Mache 10-20 Wiederholungen.

Bein Hebe Atmung
Ausgangsstellung: Liege auf dem Rücken und lege die Arme neben dem Körper auf den Boden.
Hebe nun mit dem Einatmen das rechte Bein langsam nach oben und senke es mit dem Ausatmen wieder ab. Hebe mit dem nächsten Einatmen das linke Bein und senke es mit dem Ausatmen wieder ab. Mache abwechselnd mit jeder Seite 10 Wiederholungen. Ruhe Dich danach kurz aus.

Bein Beuge Atmung
Ausgangsstellung: Liege auf dem Rücken und lege die Arme neben dem Körper auf den Boden. Falte die Finger ineinander und hebe sie über den Brustkorb nach oben.
Atme nun aus, beuge ein Bein, fasse es mit beiden Händen am Knie und ziehe es an den Bauch heran. Hebe gleichzeitig den Kopf und versuche mit der Stirn das Knie zu berühren. Dann Atme ein strecke das Bein und lege das Bein und den Kopf wieder auf den Boden ab. Mit dem nächsten Atemzug das gleiche mit der anderen Seite. Mache abwechselnd mit jeder Seite bis zu 10 Wiederholungen.
Achte immer darauf beim Kopf heben das Kinn etwas Richtung Brustbein zu ziehen und beim Beugen des Beins die Hüfte locker zu lassen.

Beine seitlich sinken lassen
Ausgangsstellung: Liege mit angestellten Füßen auf dem Rücken und strecke die Arme im winkel von 90 Grad vom Körper weg, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Lasse nun mit dem Ausatmen die Knie auf eine Seite sinken und bringe sie mit dem Einatmen wieder zurück in die Mitte. Lasse die Knie mit der nächsten Ausatmung auf die andere Seite sinken und bringe sie mit der Einatmung wieder in die Mitte. Mache etwa 10 Wiederholungen für jede Seite und verweile zum Schluss auf jeder Seite für etwa 30 sec.. Entspanne das Becken und den unteren Rücken und lenke den Atem in den Bauch hinein.

Asanas

Halbmond
Ausgangsposition gerade stehend, Füße sind zusammen und die Arme hängen entspannt an den Seiten des Körpers herunter. Hebe mit der Einatmung den rechten Arm neben dem Körper bis 90 Grad, drehe dann die Handfläche nach oben und hebe mit vollständiger Einatmung den Arm senkrecht über den Kopf. Strecke Dich kurz nach oben und beuge Dich mit der Ausatmung auf die linke Seite.
Verharre in der Stellung mit normaler Atmung.
Richte Dich dann mit der Einatmung langsam wieder auf und senke den Arm mit dem Ausatmen langsam wieder ab.Nun das gleiche mit der anderen Seite

Halbes Kamel
Ausgangsposition: Auf den Knien stehend. Platziere die Hände auf dem Kreuzbein. Atme ein strecke das Kinn nach oben öffne den Brustkorb, ziehe die Ellenbogen und Schultern nach hinten und strecke Dich etwas nach hinten. Gehe nur so weit nach hinten wie es der Nacken und die Lendenwirbelsäule gut halten können. Verharre in dieser Stellung und atmen normal weiter. Mit dem Ausatmen komme nun mit dem unteren Rücken beginnend wieder nach vorne. Setze Dich auf die Unterschenkel und strecken die Beine nacheinander wie der aus (oder gehe direkt in die Mondstellung).

Vorbeuge sitzend
Sitze mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden. Die Hände berühren neben den Hüftgelenken den Boden. Atme ein und hebe dabei die Arme seitlich am Körper nach oben. Beugen Dich mit dem Ausatmen nach vorne und fasse mit den Händen die Beine oder Füße. Versuche den Rücken dabei so gerade wie möglich zu halten und die Beugung aus dem unteren Rücken heraus zu vollziehen. Übe mit den Armen einen leichten Zug aus um die Dehnung zu verstärken und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Verharre in dieser Stellung und atme normal weiter. Atme ein, richte Dich auf, hebe die Arme vor dem Körper nach oben und strecke Dich kurz nach oben. Senke mit dem Ausatmen die Arme neben dem Körper wieder ab.

Brücke
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine gebeugt, Arme gestreckt dicht am Körper. Hebe als erstes das Becken so weit an, dass die Oberschenkel und der Rumpf eine gerade Linie bilden und die Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Spüre beim abheben wie sich die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden löst. Halte diese Position bis zu 3 Minuten. Senke dann das Becken wieder langsam ab und spüre wie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden zurück kommt.

Kobra
Liege auf dem Bauch, die Beine dicht zusammen und lege die Handflächen neben dem Körper in Höhe der letzten Rippe auf den Boden. Der Kopf berührt mit der Stirn den Boden. Atme ein und hebe zuerst den Kopf und dann den ganzen Oberkörper nach oben, ohne mit den Händen auf den Boden zu drücken. Halte diese Stellung und atme normal weiter.
Senke mit dem Ausatmen langsam den Oberkörper und Kopf wieder auf den Boden ab.

Heuschrecke
Ausgangsposition: Liege auf dem Bauch, so dass das Kinn den Boden berührt.
Falte nun die Hände unter dem Körper. Hebe mit dem Einatmen beide Beine gleichzeitig und gestreckt etwas vom Boden ab. Verharre in dieser Stellung und atme normal weiter.
Senke mit dem Ausatmen die Beine langsam wieder auf den Boden ab und löse die Hände.

Mondstellung
Sitze mit gestreckten Beinen und geradem Rücken. Die Hände berühren neben den Hüftgelenken den Boden. Beuge nun zuerst das rechte Bein, dann das linke, so dass Du auf den Fersen zum Sitzen kommst.
Nehme die Hände nach hinten und fasse mit einer Hand das Handgelenk der anderen Hand. Atme ein, strecke den Brustkorb und beuge Dich mit dem Ausatmen langsam und mit geradem Rücken nach vorne. Lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und lege den Kopf auf den Boden. Lege dann die Arme entspannt neben die Beine nach hinten, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
Ist es Dir nicht möglich den Kopf auf dem Boden abzulegen ohne den Hintern von den Unterschenkeln zu heben, dann nehme Deine Hände nach vorne, lege die Fäuste übereinander und lege den Kopf mit der Stirn auf die Fäuste. Verharre in dieser Position und atme normal.
Atmen ein, hebe zuerst den Kopf und komme mit geradem Rücken wieder nach oben. Strecke dann ein Bein nach dem anderen wieder aus.

Schulterstand
Ausgangsposition: Liege auf dem Rücken und strecke die Beine aus. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen berühren den Boden. Atme ein und hebe beide Beine gestreckt (oder gebeugt) bis zu 90 Grad über den Körper. Atme aus und hebe das Becken und den ganzen Rumpf. Stütze mit den Händen den Rücken ab. Strecke dabei die Beine senkrecht nach oben bis der ganze Körper im Lot steht und nur die Schultern, der Kopf und die Oberarme den Boden berühren. Verharre in dieser Stellung und atmen normal weiter. Bringe dann den Körper langsam und kontrolliert in umgekehrter Reihenfolge wieder auf den Boden zurück.

Fisch
Liege auf dem Rücken mit den Beinen parallel zueinander. Die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen auf dem Boden. Atme ein und beuge den Rücken so nach hinten, dass nur noch der Kopf die Ellenbogen der Hintern und die Beine den Boden berühren. Nehme den Kopf dabei etwas in den Nacken und verteile das Körpergewicht gleichmäßig auf den Hinterkopf, die Ellenbogen und den Hintern. Verharre in der Stellung und atme normal weiter. Atme dann aus und lasse den Rücken wieder auf den Boden zurücksinken.

Einfacher Drehsitz
Sitze mit gestreckten Beinen und geradem Rücken. Die Hände berühren neben den Hüftgelenken den Boden. Beuge das rechte Bein und stelle den Fuß mit dem Fußgelenk rechts neben dem linken Knie auf. Nehme Deinen linken Arm und lege die Ellenbeuge um das rechte Knie herum, so dass die linke Hand auf der Außenseite des Oberschenkels zum liegen kommt Setze Deine rechte Hand kurz hinter dem Hintern auf um Dich abzustützen. Die Finger sollten dabei von Dir weg zeigen. Drehe nun mit dem Ausatmen die Wirbelsäule von unten beginnend nach rechts. Drehe auch den Kopf nach rechts. Verharre in der Stellung und atmen normal weiter.
Löse mit dem Einatmen den rechten Arm, dann den linken Arm, drehe Dich wieder nach vorne und strecke das rechte Bein wieder aus. Das gleiche folgt mit der anderen Seite.

Shavasana (Leichenstellung, Entspannungsstellung in Rückenlage)
Liege auf dem Rücken und strecke Deine Beine so aus, dass sie etwas voneinander entfernt sind und die Füße nach außen fallen. Lege die Arme rechts und links mit kleinem Abstand neben den Körper. Dabei zeigen die Handflächen nach oben. Entspanne den ganzen Körper für 2-5 Minuten

Pranayama

Stufen-Atmung
1.Bauchatmung
Sitze aufrecht, lege die Spitze Deiner Zeigefinger auf die Spitze der Daumen (Chin Mudra) und lege die Hände locker auf die Oberschenkel.
Lenke nun den Atem in den Bauch, so dass der Bauch sich mit dem Einatmen nach vorne wölbt und sich mit dem Ausatmen wieder abflacht.
Lasse den Atem in seinem natürlichen Rhythmus kommen und gehen und beobachte ihn. Beobachte 10 oder mehr Atemzüge auf diese Weise.

2.Brustkorbatmung
Sitze aufrecht, berühre mit der Spitze der Zeigefinger die Spitze der Daumen und beuge die restlichen Finger wie bei einer Faust in die Handfläche (Chinmaya Mudra). Lege die Hände dann locker auf die Oberschenkel. Lenke Deinen Atem nun in den Brustkorb, so dass er sich mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen wieder absenkt.
Lasse den Atem in seinem natürlichen Rhythmus kommen und gehen und halten Deine Aufmerksamkeit auf Ihn gerichtet. Mache 10 oder mehr Atemzüge auf diese Weise.

3.Lungenspitzenatmung
Sitze aufrecht, und mache mit Deinen Händen Fäuste bei denen der Daumen im inneren der Handfläche liegt. (Adhi Mudra). Lege die Hände dann locker auf die Oberschenkel. Lenke den Atem in die obersten Lungenspitzen indem Du beim Einatmen die Schultern nach oben hinten ziehst. Lasse die Schultern beim Ausatmen wieder nach unten sinken.
Lass den Atem in seinem Natürlichen Rhythmus kommen und gehen und halte Deine Aufmerksamkeit auf Ihn gerichtet. Mache 10 oder mehr Atemzüge auf diese Weise.

4.Vollständige Yoga Atmung
Nehme die gleiche Handhaltung ein wie bei der Lungenspitzenatmung und setze die Hände nun etwas unterhalb des Bauchnabels an den Bauch, so dass sich die Knöchel der Finger berühren (Bhrama Mudra). Lenke mit dem Einatmen den Atem zuerst in den Bauch, atme dann weiter ein, so dass sich der Brustkorb hebt und ziehe in der letzten Phase der Einatmung die Schultern nach hinten. Mit dem Ausatmen lass zuerst die Schultern wieder locker, senke dann den Brustkorb ab und lasse zum Schluss den Bauch wieder flach werden. Lass den Atem in seinem Natürlichen Rhythmus kommen und gehen und halte Deine Aufmerksamkeit auf Ihn gerichtet. Mache 10 oder mehr Atemzüge auf diese Weise.

Reinigungsatmung (Nadi Shuddhi Pranayama)
Sitze Aufrecht mit gekreuzten Beinen auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Entspanne den ganzen Körper. Lege Deine linke Hand locker auf das linke Knie. Nehme nun mit der rechten Hand Nasika Mudra ein. Lege dafür den Zeige- und Mittelfinger in die Handinnenfläche und lasse den kleinen Finger, Ringfinger und Daumen locker abgespreizt.
Atme durch beide Nasenlöcher ein. Dann halten Dir mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu und atme durch das linke aus und wieder ein. Öffne dann das rechte Nl. und halten mit dem Ringfinger das linke Nl. zu. Atme nun durch das rechte Nl. aus und wieder ein. Das ist eine Runde. Wechsle das Nl immer nach dem Einatmen. Dieser Vorgang wird fortlaufend wiederholt. Mache zwischen 3 und 12 Runden.
Richte dabei Deine Aufmerksamkeit auf den Luftstrom wie er an den Naseninnenwänden entlang streicht. Spüre wie die kühle, unverbrauchte Luft in die Nase einströmt und wie die warme, verbrauchte Luft wieder ausströmt.
Bleibe am Ende der Übung noch eine kurze Zeit sitzen. Spüre wie sich Dein Atem vertieft und verlangsamt hat und Deine Gedanken zur Ruhe gekommen sind. Genieße den inneren Frieden.

AUM-Tiefenentspannung

Liege in Shavasana (wie oben beschrieben). Entspanne zuerst die Fußzehen, Fußrücken, Fußsohlen und Fußgelenke. Dann die Wadenmuskeln, Knie und die Oberschenkel. Danach den Hintern, unteren Rücken und den Bauch. Spreche drei mal ein tiefes A und spüre die feine Tonresonanz im unteren Teil Deines Körpers.
Entspanne dann die Finger, Handflächen, Handrücken und Handgelenke. Dann die Unterarme, Ellenbogengelenke, Oberarme, Schultermuskeln und Gelenke, die Schulterblätter und alle Muskeln um die Schulterblätter herum. Es folg die Entspannung der Brustwirbelsäule, des Nackens und des ganzen Brustkorbes. Spreche nun das U drei mal und spüre die Resonanz im mittleren Teil Deines Körpers.
Entspanne nun die Halsmuskeln, den Kehlkopf, den Unterkiefer, Mund, Wangen, Schläfen und die Stirn. Dann die Augenbrauen, Augenlieder, alle Muskeln um die Augen herum und die Nasenflügel. Für den Kopf spreche nun das M drei mal.
Wiederhole für den ganzen Körper das AUM drei mal und lasse den Körper immer tiefer in die Entspannung sinken.
Stelle Dir nun einen blauen grenzenlosen Himmel vor (oder ein anderes Bild der Weite) und weite Dich in den Himmel aus. Genieße die innere Weite und den inneren Frieden. Spreche ein Om und lasse das Om sich in der völligen inneren Stille auflösen. Bleibe einen Moment im Zustand der tiefen Entspannung und inneren Stille. Spreche dann ein weiteres Om um mit Deiner Aufmerksamkeit langsam wieder zum Körper zurück zu kommen. Bewege nun die Arme und Beine etwas und drehe dich auf die Seite. Komme dann ohne die Entspannung zu verlieren in die sitzende Position. Reibe die Hände etwas aneinander fahre Dir damit leicht übers Gesicht und öffne die Augen wieder.

2. Kombinationen für Kurzprogramme

Vorbereitende Übngen 1
Vor / Zurück beugen
Seitbeugen
Rotation

Vorbereitende Übungen 2
Bein Hebe Atmung
Bein Beuge Atmung
Beine Seitlich sinken lassen

Asana Kombination 1 (Vor- / Rück- und Seit- Beugung im Stehen)
Halbmond
halbes Kamel
Vorbeuge sitzend

Asana Kombination 2 (Vor / Rück -Beugungen im sitzen)
Vorbeuge sitzend
Brücke
Mondstellung

Asana Kombination 3 (Rückbeugungen in Bauchlage)
Kobra
Heuschrecke
Mond

Asana Kombination 4 
Schulterstand
Fisch

Der Drehsitz kann zu allen Teilen am Ende angehängt werden.

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Heilatem 2: Anwendungen

Organe, Felder, Geist

Organe
Unsere inneren Organe werden unterschiedlich gut mit Energie versorgt. Das liegt einerseits an unserer Lebensweise z.B. wie viel wir uns bewegen, wie lange wir schlafen, wie wir uns ernähren wie viel wir arbeiten etc. andererseits hängt es mit unserer inneren Verfassung zusammen. Wie angespannt, gestresst  wir sind und welche negativen Gedanken und Emotionen wir haben. Unterschiedliche Emotionen und Stimmungen beeinträchtigen den Energiefluss und die Funktion unterschiedlicher Organe (Tabelle siehe unten). Erzeugen wir über längere Zeit intensive negative Emotionen, verdichten sich diese und setzen sich als negative Ladungen / Energien in unserem Körper fest. Sie zeichnen unsere Mimik verändern unsere Körperhaltung und beeinflussen nachhaltig die Funktion unsere inneren Organe. Diese negativen Ladungen können wir mit dem Heilatem beseitigen.

1. Spüre in das entsprechende Organ hinein und nimm seine Ladung (als Bild, als Gefühl oder was auch immer) war.
2. Atme die negative Ladung des Organs ein und atme sie in die Quelle aus
3. Atme reine Energie aus der Quelle ein und verteile sie mit dem Ausatmen in dem Organ.

Felder
Jeder Mensch hat eine Ausstrahlung, eine bestimmte Atmosphäre / Stimmung / Energie um sich herum, die man als Feld (oder Aura)bezeichnen kann. Dieses Feld wird von unserem Geist erschaffen und steht im Austausch mit der Umwelt und den Menschen mit denen wir im Kontakt gehen. Menschen die miteinander in Beziehung gehen, sei es weil man im Bus nebeneinander steht, oder als Chef / Angestellter zusammenarbeitet oder weil man verheiratet ist beeinflussen sich auf subtile Weise gegenseitig. Partner die lange Zeit zusammen sind werden sich immer ähnlicher weil ihre Felder in ständigem Austausch miteinander stehen. Dieses Feld zu reinigen kann sehr hilfreich sein.

1. Spüre in das Feld das dich umgibt hinein und nimm genau war wie es sich anfühlt. (es kann sich z.B. eng, klein, dunkel, schwer, eingedellt, nebelig etc. anfühlen oder hell, weit, klar, leicht etc. )
2. Atme alle negativen Ladungen aus dem Feld ein und atme sie in die Quelle aus.
3. Atme reine Energie aus der Quelle ein und fülle dein Feld mit dem Ausatmen mit ihr.

Du kannst dies auch zusammen mit deinem Partner machen wenn ihr das Gefühl habt, dass euer gemeinsames Feld nicht frei ist.

Geist
Mit dem Heilatem können wir auch unseren Geist von negativen Emotionen reinigen.
1. Spüre die negative Emotion in deinem inneren Raum oder deinem Feld.
2. Atme die negative Emotion aus allen Winkeln deines Raumes oder Feldes ein und atme sie in die Quelle aus.
3. Atme am besten das Gegenteil /Gegenmittel (oder einfach reine Energie) zur Emotion aus der Quelle ein und atme sie in deinen inneren Raum oder dein Feld aus.

 

Emotion                           hauptsächlich betroffenes Organ         Gegenmittel
Wut                                     Leber                                                                    Friede
Trauer                                 Lunge                                                                   Los lassen
Mangel an Feude,              Herz                                                                     Freude, Liebe
Liebe, innere Leere
Sorgen,                                 Pankreas, Magen                                                Leichtigkeit, Unbeschwertheit
Grübeln                                Pankreas, Magen                                                Klarheit
Angst                                     Niere, Blase                                                         Urvertrauen, Selbstvertrauen

 

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Heilatem

Der Atem ist ein Prozess der uns wie der Herzschlag Sekunde um Sekunde, Minute um Minute unseres gesamten Lebens begleitet und am Leben erhält. Deshalb ist er so grundlegend, dass er nicht nur mit unserem Körper in Verbindung steht sondern auch mit dem Geist. Im Yoga sieht man den Atem und den Geist als zwei aufs engste verbundene Prinzipien wie zwei Flügel eines Vogels.

Deshalb Wir können die Prinzipien des physischen Atems auch auf den Geist anwenden. Physisch gesehen atmen wir das ein, was wir haben wollen, nämlich Sauerstoff und atmen das aus, was wir loswerden wollen, nämlich Kohlendioxid. Das gleiche können wir auf der Geistigen Ebene machen. Wir atmen das was wir loswerden möchten aus (zB. Ärger) und das was wir stattdessen haben möchten  ein (z.B. Frieden). Die Verbindung des Atems mit der Visualisation macht den Austausch beider Prinzipien sehr konkret erfahrbar und damit effektiv. Hier ist die Technik:

1. Finde ein Symbol, welches für dich eine Quelle von Bewusstheit, Liebe und Licht darstellt und stelle dir diese Quelle möglichst konkret vor.
2. Spüre das was du abgeben möchtes möglichst genau in dir.
3. Atme das, was du abgeben möchtest, zuerst aus allen Winkeln deines Körpers und Geistes in die Lungen ein und dann in die Quelle aus.
4. Atme dann das, was du von der Quelle aufnehmen möchtest, zuerst von der Quelle ein und verteile es dann mit dem Ausatmen bis in alle Winkel deines Körpers und Geistes.

Ersetze immer das Negative, das du abgeben möchtest, mit etwas Positivem, das an seine Stelle tritt. Je konkreter die Vorstellung ist und je entschlossener du bist, desto wirksamer ist die Übung. Bleibe so lange bei der Übung, bis der Prozess vollständig abgeschlossen ist. Mit dieser Technik kannst du sehr kreativ umgehen. Du kannst jegliche Gedanken, Emotionen und Energiefelder austauschen reinigen und verändern. Du kannst den Heilatem auch zu zweit mit einem anderen Menschen machen wenn ihr euch gestritten habt oder irgendetwas eure Beziehung belastet.